“很多人减来减起，也没半点起色，很可能因为该多吃的东西却没有多吃。”近日，有小伙伴烦恼过年时长出的肉还没有减回去，苏州慈济门诊部营养师则从早餐环节，讲解如何正确管理体重。

如果早餐吃得少会怎样？可能很早就有饥饿感，到了午餐时间更会报复性饮食，使得血糖快速升高，不得不分泌大量胰岛素来分解血糖，同时堆积脂肪。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，人会越来越胖。

对此，营养师建议，减脂期的早餐最好能占到每日热量和营养素摄入的 40% ，如果做不到，至少要到 30%。因为从晚餐到第二天的早餐，通常会间隔十多个小时，我们需要吃一顿丰盛的早餐，有助于补上我们夜间所消耗的能量。不然我们很快就会感到饥饿，并在中午吃很多食物来饱腹。

有的小伙伴可能会问了，一般来说，早上因为上学或上班而比较匆忙，早餐时间不得不被压缩，那可以把早餐少吃的东西挪到放学或下班后的晚上吗？

营养师给出了否定的回答。因为晚上较容易引起更大的血糖和胰岛素波动幅度，这是人体昼夜节律的一种反应。长期过高血糖和胰岛素上升，会促进人体衰老。

1. 有淀粉类的主食：注意减少白馒头、白米粥等精致碳水，可用杂粮粥、杂粮馒头替代。

2. 有优质蛋白质：如牛奶、鸡蛋、豆类等豆类中的大豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆等能提供优质植物蛋白，或豆腐、豆干等豆制品。

3. 有蔬果：如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等富含膳食纤维的食物。

4、健康的烹饪方式：如蒸、煮、少油快炒等低盐低脂的方法。

对于上班族来说，常常没有足够的时间把早餐搭配齐全。营养师建议，尽量在晚上把第二天的早饭准备好，如燕麦胡萝卜粥搭配豆干，就凑齐了主食、蛋白质、膳食纤维。