2018-01-31 09:29 点击:次
这是怎样一套操？
落枕、跌倒、闪到腰……，是常见错误起床方式所导致的症状。以下的“十分钟起床操”，教导正确的起身动作，尤其适用中老年人——从躺姿、坐姿，到站姿，循序渐进，透过躯干扭转、颈部、手部伸展、抬腿、垫脚等十项简单的运动，促进血液循环，不用专业辅具，就能改善身体僵硬的症状，达到减缓肌肉流失，降低发生跌倒的机会，进而提升生活质量。
这套动作有啥好处？
根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine, ACSM）于2012年提出的建议：中老年人的运动应包含“肌耐力、柔软度、平衡能力”，这套“起床操”融合了这三大元素——透过简单的肢体运动，不仅可以促进血液循环，还能维持一定的身体肌力、柔软度及平衡。更重要的是，教导正确的起身姿势，避免跌倒、闪到腰、无法下床等状况发生。
过程中该注意些啥？
十分钟起床操，共有十个招式。每个动作建议可重复三到六次。过程中维持正常呼吸，切勿憋气，有任何的不适，都应立刻停止并休息，咨询专业治疗师的评估。
第一招
腰椎旋转运动
（躺姿）
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双手手心向下平放，置于身体两侧。
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膝盖微弯立起，缓慢将双膝倒向右边，停留五到十秒的时间，双腿缓慢回到中间。
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换边重复以上动作。
运动目标
下背肌肉放松 。
第二招
抬腿运动
（躺姿）
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膝盖打直，保持伸直。
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右腿缓慢往上抬高至三十度，停留五到十秒的时间，再缓慢放下。
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换脚重复以上动作。
动作注意事项
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抬腿高度视个人可接受程度，切勿过高。
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过程中膝盖维持打直，切勿弯曲 。
运动目标
大腿前侧肌肉力量训练。
第三招
抬臀运动
（躺姿）
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膝盖微弯立起，肚子紧缩，将臀部稍微往上抬离床面，停留五到十秒钟后，再缓慢将臀部放下。
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平躺休息三十秒后，再重复以上步骤。
动作注意事项
臀部只要稍微离开床面即可，切勿强求抬得过高。
运动目标
臀部跟腹部的肌肉力量训练
第四招
起身运动
（躺姿＋坐姿）
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维持躺姿，膝盖微弯立起。
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翻身侧躺到床缘，左右侧皆可。
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双脚放下，落于床垫外。
第五招
颈部伸展运动
（坐姿）
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维持坐姿，背部挺直，头部侧弯到右侧。
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右手放至左耳上缘，头部往右侧伸展。
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右手施加轻微外力，直到左侧颈部稍感紧绷即可，维持五到十秒。
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换边重复以上动作。
运动目标
延展颈部肌肉。
第六招
抬手运动
（坐姿）
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维持坐姿，背部挺直。
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双手大拇指朝向天空，手肘打直，双手张开约四十五度，缓慢向上高举，直到耳朵两侧，停留五到十秒后，再缓慢放下。
运动目标
上手臂、肩膀等手部肌肉的力量训练。
第七招
膝伸直运动
(坐姿)
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维持坐姿，背部挺直。
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将双手放于大腿两侧，右腿膝盖打直，停留五到十秒后，缓慢将右脚放下。
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换左腿重复以上动作。
运动目标
训练大腿前侧肌肉力量。
第八招
坐站运动
（坐姿＋站姿）
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维持坐姿，背部挺直。
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将双手放于大腿上，移动脚踝，放至膝盖后方，脚踝要超过膝盖。
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将躯干稍微往前倾，利用双腿力量站起。
第九招
腿部后踢运动
（站姿）
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找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背。
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维持躯干挺直，将臀部紧收，右侧大腿往后踢直，停留五到十秒后，缓慢将右腿放下。
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换左腿重复以上动作。
运动目标
训练大腿后侧与臀部肌肉力量。
第十招
垫脚运动
（站姿）
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找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背。
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维持躯干挺直，将双脚脚跟提起，向上做垫脚尖动作，停留五到十秒后，再缓慢将脚跟放下。
运动目标
训练小腿后侧肌肉力量，
以及站立时的平衡能力。
中老年人常见错误起床动作
未侧躺坐起，直接平躺起身，容易使腰椎承受过大压力。
中老年人常见错误起床动作
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将重心放于一侧，单手撑起身体，容易闪到腰。
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双脚未向后放至膝盖后方，肌肉力量不足以撑起身体。
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身体未往前倾，起身时上半身向后仰，容易跌倒。
