2019年1月苏州天气(参考自苏州气象局）

维生素D是一种脂溶性维生素，不但与我们的骨骼、肌肉的健康息息相关，对于增强免疫力、抑制癌细胞分化、预防代谢性疾病和保护心血管健康都有一定的作用，在精神疾病方面，也有关于维生素D可预防精神分裂症和降低女性患老年痴呆症的风险的文献报导。说了它这么多的好处，那为什么它的缺乏和天气又有什么关系呢？

故事的源头，就要回溯到17世纪时、工业革命铺天盖地的席卷开来的欧洲。随着都市化的进展，越来越多的楼房拔地而起、工业发展带来的空气污染越来越严重时，医生们发现了一种奇怪的小儿骨骼病变，「佝偻病」。因盛行于当时的英国和北欧，又被称为「英国病」。据一项在荷兰莱顿市进行的研究发现“有超过80%的死亡儿童都具有佝偻病的骨骼改变”，此病在当时的危害深遠可见一斑！不過，長達300多年，醫師們對佝偻病的病因、诊治一籌莫展，一直要到20世纪初，科學家揭開了日照和骨骼健康的神秘面纱后，醫師們才成功地用光照疗法根治了佝偻病。

人体最主要的维生素D来源，是靠皮肤接触阳光中的B族紫外线转化而来，约占80%~90%左右；另外一小部分10%~20%，则是靠饮食来源 。含有维生素D的食物较少，植物来源主要是菌菇类，动物来源则是深海鱼肉为主。值得注意的是，其实牛奶、鸡蛋本身并不含维生素D，所以某些国家进口的奶粉因政策缘故会添加维生素D、而部分鸡饲料中因添加维生素D，而使得奶蛋也可为维生素D的饮食来源之一。

来自皮肤的维生素D在血液中的平均存在时间，至少是饮食来源的维生素D的2倍以上。不论是来自饮食还是皮肤的维生素D，均需要经过肝脏和肾脏的“加工”，成为体内有生物活性的形式。简单来说，它在人体内的来源和转化如下图：

在日照充足的地区，对于没有刻意防晒、肝肾功能正常的健康个体，只要双上肢皮肤曝晒在阳光下15~30分钟，或是一年中的总日照时间达1000-1500小时，即可产生足够的维生素D，也是人体主要维生素D的来源，所以「理论」上不太容易缺乏。但实际上，以人群目前的生活习惯和模式，即使在日照充足的南方，维生素D缺乏也比想象中来得普遍，因为：

1. 防晒霜和其余防晒物品：皮肤上涂抹防晒系数≧30即可阻断95%以上紫外线对皮肤维生素D的转化。

2. 肤色：因为黑色素的自然保护作用，黑人要比白人多花3-5倍的日光曝晒时间，才能取得相同量的维生素D 。

3. 纬度、天气：研究显示，在较高纬度地区，冬天若只露出脸颊，则约需日晒2小时以上，才能得到足够的维生素D，一般在北纬33度以北、南纬33度以南的地区，冬季的太阳光就不靠谱了 ，主要是因为太阳斜射，讓阳光中的紫外线显著减少。苏州的纬度虽是北纬31度，但是不見天日的雾霾天，加上密不透风的服裝，所以紫外线曝晒量还是不足！导致冬季的维生素D主要靠其他季节的「库存」。

4. 年龄：随着年龄的增长，皮肤转化维生素D的能力也逐渐退化，65岁老人之维生素D制造能力约为20-30岁者的20%。如果合并慢性疾病不利出门的老人家，就更要小心维生素D的缺乏了。

5. 肥胖也会导致维生素D缺乏。研究显示，BMI超过30kg/m2后，体内的25-羟基维生素D和BMI即呈反比趋势。

6. 疾病：例如，胆囊切除术后、慢性胰腺炎、炎性肠病等疾病导致脂肪吸收障碍，故会影响胃肠道对食物中脂溶性维生素（A,D,E,K）的吸收；原发性甲状旁腺功能亢进、慢性肾功能不全、肾病综合征等疾病也分别透过不同作用而影响体内维生素D水平。

7. 药物：例如，激素会抑制维生素D的肠道钙质吸收；部分抗癫痫药会改变维生素D的代谢和半衰期。

综上所述，我国的指南目前推荐大家在一日之中，上午11点至下午3点之间，利用紫外线较强的时间段，曝晒双上肢和双下肢5~30分钟，每周至少2次。建议大家可以多利用冬季的晴朗午后晒晒太阳，因为这时间段往往也是一天当中雾霾比较消散之时。隔着玻璃晒太阳可以吗？很抱歉，玻璃会吸收阳光中的紫外线B，所以虽然温室内的阳光让您很温暖，却没法转化成足够的维生素D。养成健康的生活方式、足量的体力锻炼、适当的享受阳光，营养的来源则多选择「真正的食物」，而不是包装成胶囊药丸形式的保健品，才是可靠又没有副作用的健康促进。

如果您在妊娠哺乳期间、有上述的疾病、服用相关药物、行动不便、年龄较大等危险因素，建议您在增加膳食的补充之余，也需考量口服补充的必要性！

关于维生素D缺乏的评估各国标准不一，且维生素D口服补充过量有中毒的风险，具体细节可咨询慈济门诊部。

                                    作者：苏州慈济门诊部健康促进中心  赖静妍医师